Le but aujourd’hui est d’expliquer simplement les différentes séances d’entrainement en course à pied.
On va éviter le jargon technique à base de FCM (fréquence cardiaque maximale) et VMA (vitesse maximale aérobie) pour se concentrer sur l’essentiel, c’est à dire les sensations.
Peut importe que vous courriez pour le plaisir, pour préparer un 10 kilomètre ou un marathon, que vous soyez novice ou élite, les bases de l’entraînement restent les mêmes.
Varier la longueurs des séances et les allures vous fera progresser. Cela permet aussi de casser la monotonie !
Pour s’adapter à tous les profils, j’ai décomposé les allures selon 4 niveaux :
- Niveau 1 : vous pouvez parler sans difficulté et entretenir une discussion tout en courant.
- Niveau 2 : parler est plus difficile, faire une phrase complète est quasiment impossible sans avoir à reprendre son souffle.
- Niveau 3 : le souffle court, plus question de vouloir discuter, ça pique dans les jambes !
- Niveau 4 : le sprint, on donne tout !
Voyons maintenant chaque type de séance en détail :
1. La sortie longue
La classique du dimanche matin !
Elle fait sortir du lit les plus motivés, pendant que les autres profitent de leur grasse mat’.
C’est la plus longue de toute, celle qui permet d’emmagasiner l’expérience et les kilomètres, de travailler sa foulée sans trop tirer sur la machine.
Elle fait travailler l’endurance fondamentale, c’est à dire votre capacité à courir longtemps.
Inutile de se mettre dans le rouge, vous êtes sensé pouvoir tenir une discussion sans trop de difficultés (allure 1). Ne pas hésiter à ralentir l’allure, même si celle-ci vous paraît trop basse.
Quelle est la bonne longueur ?
Il vaut mieux réfléchir en durée plutôt qu’en distance. Cela peut varier de 30 min quand on débute à plus de 2 heures pour une préparation marathon.
Le but est de rentrer fatigué mais pas complètement au bout du rouleau 😉
La progressivité est importante. Si les sensations sont bonnes, rajoutez 5 à 10 minutes d’une semaine sur l’autre. Augmenter le kilométrage trop vite est la meilleure façon de se blesser.
2. Les fractionnés
Ces séances font travailler la vitesse.
Elles sont courtes mais font mal en général !
Le principe est d’alterner des allures élevées (niveau 3) et des phases de récupération.
Pour progresser sur courtes distances (5/10 kilomètres), on privilégie le fractionné court : du type 1 minute vite/30 secondes récup’ x 10 répétitions par exemple.
Pour les longues distances, on augmente un peu : 800/1000 mètres avec récupération équivalente à la moitié du temps d’effort x 6/8 répétitions par exemple.
Exemple d’une séance de fractionné court :
- 10 minutes de footing d’échauffement + étirements
- 10 séries de : 1 minute vite (allure 3)/30 secondes lent
- 10-15 de retour au calme
Selon votre niveau et la distance que vous préparez, il faudra ajuster :
- Plus de séries ou de répétitions selon l’habitude et le niveau.
- Des temps de récupération plus longs pour vos premières séances.
- Des temps/durées d’effort plus longs si vous vous préparez pour un semi ou un marathon.
On peut aussi intégrer du travail pyramidal avec des temps d’effort du type 1min/2min/3min/2min/1min… avec toujours une récupération équivalente au minimum à la moitié du temps d’effort.
La récupération est importante mais ne doit pas être prolongée. Il faudra vous sentir à bout de souffle à la fin de la séance, tout en vous sentant capable d’effectuer une répétition supplémentaire.
3. La séance au seuil
Le seuil est parfait pour travailler son allure, son mental et courir plus longtemps à allure soutenue.
On parle de seuil car c’est l’allure à partir de laquelle la filière énergétique change, c’est à dire que notre corps utilise des sources d’énergies différentes.
Pour simplifier, avant d’atteindre le seuil, nous sommes en filière aérobie, le corps utilise principalement les graisses comme carburant. Le seuil franchi, nous passons en filière anaérobie, l’organisme va taper cette fois ci dans les réserves de sucre.
Oui oui, c’est en courant lentement qu’on perd du gras !!
La séance de seuil est celle qui nécessite la plus grande connaissance de soi. Au début, il est souvent difficile de savoir à quelle allure travailler, car il faut maintenir un niveau d’inconfort constant sans baisser le rythme.
Les temps d’efforts sont prolongés, au minimum 5 minutes, entrecoupés de phases de récupération courtes.
On travaille à allure 2, vous devez vous sentir capable d’accélérer si besoin, et d’aligner quelques mots sans trop de difficultés.
Exemple d’une séance de seuil :
- Footing lent d’échauffement (10-15 minutes)
- 4 séries de : 5 minutes au seuil + 1 minute 30 de récup’
- Footing de retour au calme (10-15 minutes)
Si vous préparez une longue distance, augmentez les temps d’efforts (2 fois 15 minutes ou 3 fois 10 minutes par exemple).
4. Le footing de récupération (optionnel)
Cela peux sembler contre intuitif, mais rechausser ses baskets le lendemain d’une séance difficile est bénéfique.
Je conseille ce genre de séance à ceux qui s’entraînent souvent, au minimum 3 fois par semaine.
Vous ne vous sentirez probablement pas très bien les premiers kilomètres d’un footing de récupération. Mais vous retrouverez vite de meilleures sensations et un regain d’énergie.
Un footing de récupération doit être couru très lentement. J’insiste sur ce point car vouloir aller trop vite est une erreur courante. Considérez l’allure 1, celle de vos sorties longues. Vous devez courir encore moins vite, disons à allure 0,8.
On verra par la suite comment intégrer toutes ces séances dans un plan d’entraînement hebdomadaire.
D’ici là, si vous avez des questions, utilisez les commentaires !