Nous avons déjà passé en revue les différents types de séances. Passons maintenant à leur intégration dans un plan d’entraînement.
La principale question à vous poser étant : combien de temps je consacre à la course à pied chaque semaine ?
Partons du principe que 1 heure = 1 séance. Vous obtenez alors un nombre de séances hebdomadaire.
La durée du cycle d’entrainement
Le but du plan d’entraînement est d’intégrer les 3 séances (sortie longue, fractionnés, seuil) dans chaque cycle.
Si vous disposez de 3 séances ou plus par semaine, le cycle sera d’une semaine.
Vous ne pouvez pas vous entraîner plus de 2 fois par semaine ? On rallonge un peu la durée du cycle, soit 10 jours.
Et ainsi de suite, afin de coller à tous les emplois du temps.
Commet intégrer les séances dans un cycle ?
Pour la sortie longue, c’est simple, on la place le dimanche en général. Mais tout autre jour de libre fera l’affaire.
Sinon, une seule règle à respecter : ne jamais enchaîner 2 séances difficiles un jour sur l’autre (fractionnés le mercredi puis seuil le jeudi par exemple).
On prend du temps pour se reposer, quitte à intégrer un footing de récupération entre les deux si l’emploi du temps le permet.
Exemples concrets :
Je m’entraîne 5 fois par semaine :
- Lundi : Repos
- Mardi : Seuil
- Mercredi : Footing de récupération
- Jeudi : Fractionnés
- Vendredi : Footing de récupération
- Samedi : Repos
- Dimanche : Sortie longue
Je m’entraîne 2 fois par semaine (cycle du lundi au mercredi de la semaine suivante) :
- Semaine 1 : Séance de Fractionné à placer en début de semaine et sortie longue le week-end.
- Semaine 2 : Séance de seuil à placer le mardi ou le mercredi.
Dans tous les cas, la sortie longue du week-end est la plus importante, et si possible à pratiquer toutes les semaines.
Cette trame est simple à comprendre et a deux avantages :
- Varier les séances vous fera progresser plus rapidement.
- Cela permet de briser la monotonie de séances trop souvent identiques.
Bref, c’est la recette miracle pour exploser vos records personnels !
N’hésitez pas à me donner votre avis ou vos retours d’expérience !
